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terça-feira, 3 de janeiro de 2012

Supra suas carências nutricionais



Conheça a seguir, as principais necessidades do seu organismo, de acordo com sua faixa etária.


Aos 20 anos
O metabolismo da mulher está a todo vapor. Por outro lado, o risco dessa fase é que a transição entre a adolescência e a fase adulta e o consumo exagerado de fast food tendem a provocar o aumento de peso.

"Nesse período, o consumo de três porções diárias de leite e derivados pode suprir a carência de cálcio deixada para trás na infância e adolescência", afirma Fernanda Pisciolaro. "Sem contar que o mineral ajuda a prevenir cólicas menstruais e insônia, pois relaxa a musculatura", orienta a nutróloga Daniela Hueb.

"O mais importante, caso o aumento de peso ocorra, é restringir a ingestão de fast foods para uma vez por semana, e o limite de um doce pequeno por dia", sugere Daniela. "Também se faz necessário o consumo diário de cinco porções de frutas e vegetais; além de uma refeição feita com arroz, feijão, carne e legumes. Esses alimentos suprem as necessidades de vitaminas, minerais e fibras que o organismo precisa diariamente no período", indica a nutricionista.

Como a prisão de ventre é comum nessa fase, a ingestão de fibras e água é fundamental. "O consumo regular de pão integral, verduras, morango, abacaxi, ameixa, aveia, sucos naturais, damasco seco e iogurtes ajudam a fortalecer a flora intestinal", avisa Daniela.

"Como as alterações hormonais afetam não apenas o ciclo menstrual, mas também o humor e a disposição - comer uma oleaginosa (nozes, castanha-do-pará, linhaça, gérmen de trigo) em porções pequenas por dia (uma unidade ou uma colher de café), além da banana e do salmão (este duas a três vezes por semana), dez dias antes da menstruação, aliviam os sintomas da TPM", assegura a nutróloga.

Aos 30 anos
Embora a mulher esteja no auge da carreira, da sexualidade e da fertilidade, é nessa época que o estresse tende a ter o seu aspecto negativo mais evidente. "Ele libera o cortisol, que faz com que a mulher retenha mais líquido", avisa Daniela Hueb. Sem contar que a massa óssea começa a diminuir e a muscular é ultrapassada pela de gordura.

Além disso, o metabolismo dá sinais de lentidão, fazendo com que a mulher ganhe peso com facilidade e sinta dificuldade para eliminá-lo. "Por isso, a alimentação correta e a prática de atividade física regularmente são fundamentais. Os exercícios aeróbicos queimam calorias, liberam endorfina, enquanto a musculação fortalece as massas muscular e óssea. Os dois juntos ajudam a acelerar o metabolismo", explica Daniela Hueb.

¿Para se ter uma idéia, nessa mudança de década o organismo deixa de gastar 200 calorias pelo metabolismo basal. Logo, se ela pratica uma atividade que consome 500 calorias, terá um excedente de 300 calorias, ou seja, será com essa sobra que ela contará para eliminar a gordura¿, exemplifica Fernanda Pisciolaro.

É por causa dessa lentidão no metabolismo, que os especialistas afirmam que a mulher deve começar a ingerir menos e queimar mais. Como conseguir isso? Seguindo uma dieta rica em proteína magra (derivados de leite, carne, aves e peixes), sem esquecer das cinco porções de frutas, verduras e legumes, dos carboidratos complexos (cereais e grãos integrais), das gorduras boas (óleo vegetal, azeite, abacate, oleaginosas) e do uso do adoçante. É nessa fase que as escolhas alimentares fazem toda a diferença para o bom funcionamento do organismo e na defesa do sistema imunológico.

Aos 40 anos
É chegada a hora de preparar o corpo para o climatério, fase anterior a menopausa. "Esse é o período da prevenção: ao ganho de peso, que é muito comum, principalmente na região abdominal; a osteoporose; a doenças cardiovasculares e a oscilação hormonal devido à proximidade da menopausa. A mulher deve dar total atenção a saúde, tanto no que diz respeito a alimentação saudável, aos exercícios físicos - neste caso, priorizando a musculação, pois a perda de massa muscular e óssea e o aumento da gordura são muito mais evidentes. Sem contar que esta atividade também previne o encurvamento da coluna", adverte a nutróloga Daniela Hueb.

Segundo os especialistas, é nessa década que o consumo de cálcio por dia deve ser aumentado para 1000mg a 1500mg por dia. Dois copos de leite desnatado, duas fatias de queijo branco, um pote de iogurte desnatado, uma colher de sobremesa de gergelim, além de porções generosas de verduras como brócolis, couve e espinafre, são bons exemplos. "Mas para que esse cálcio seja absorvido, é preciso da liberação da vitamina D, presente no gérmen de trigo, no ovo, no peixe, na manteiga e, principalmente, na exposição ao sol por 10 minutos, diariamente", orienta a nutróloga.

Para a especialista, a prevenção à reposição hormonal se faz necessário. As leguminosas ricas em isoflavonas, como a soja, o grão-de-bico, lentilha e feijão, devem estar no cardápio diário. Porém, o açúcar, o sal, a gordura saturada e o café, devem ser consumidos com moderação, para evitar alterações no triglicérides, colesterol, hipertensão e diabetes. Todos esses fatores elevam o risco de doenças cardiovasculares.

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